[산행상담실] 등산 탈수 방지하려면? 물 이렇게 마셔라!

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[산행상담실] 등산 탈수 방지하려면? 물 이렇게 마셔라!

• 글 이용대 코오롱등산학교 명예교장 사진 C영상미디어

 

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입력 2020.10.22 09:46

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Q 등산할 때 수분 부족으로 탈수상태에 이르면 어떠한 장해가 일어나는지요. 산에서 어떤 방법으로 물을 마시는 것이 효과적인지요.

서울 성북구 박종세

사람의 몸은 약 3분의 2가 수분으로 구성되어 있습니다. 체중 60kg인 사람은 약 40kg이 물입니다. 그 정도로 물은 생존하는 데 매우 중요하며 절대적인 양이 부족하면 생명을 위태롭게 합니다.

등산은 강도 높은 유산소운동입니다. 등산을 하다 보면 호흡과 땀을 통해 체내의 수분이 많이 빠져나가며, 계절, 활동량, 기온에 따라 인체에 필요한 수분량은 개인차가 있기 때문에 정확한 손실량을 측정하기는 어렵지만 빠져나간 양만큼 수분을 공급하지 않으면 체온조절에 실패하게 됩니다. 자동차에 비유하면 엔진과열에 해당합니다. 엔진은 과열방지를 위해 지속적으로 냉각수를 공급해 열을 식히고 있듯이. 사람의 경우도 마찬가지로 체온상승을 억제하기 위해 수분을 지속적으로 보급할 필요가 있는 것입니다.

체내에 수분이 부족해 탈수상태에 이르게 되면 열사병. 근육경련. 피로. 혈전. 부종 등 여러 가지 장해가 일어납니다. 무더운 여름철 산행에서 탈수를 무시한 채 계속 등산을 하면 체온이 급격히 올라 의식이 흐려지고 운동능력이 떨어지는 열사병에 걸릴 확률이 높아집니다. 이와 반대로 겨울철에 체내 수분이 부족하면 등산에 필요한 열량을 공급 받지 못하므로 체온이 떨어지고, 심하면 생명이 위험한 지경에 이르게 됩니다. 운동 중에 일어나는 근육경련은 수분과 관련이 깊습니다. 장딴지와 대퇴근육에 경련이 자주 일어나는 것은 수분부족과 관계가 깊습니다. 근육경련은 한 번 시작되면 계속 생길 수 있어 등반이 불가능해지기 때문에 적절한 수분공급과 휴식으로 예방해야 합니다.

물을 마시지 않으면 지구성운동능력이 크게 떨어집니다. 예를 들어 체중의 2% 정도가 탈수되면 혈액 속의 수분량이 떨어져 혈압이 낮아지고 근육으로 산소의 공급이 원활하지 않아 지구성 운동능력은 10% 정도 떨어집니다. 혈액순환이 나빠지면 피로감, 호흡곤란, 권태감, 두통, 어지러움, 구토, 저혈압 등의 증상이 일어납니다. 체내에 수분을 적절히 유지해야 혈전증과 같은 장해를 막을 수 있습니다.

혈전은 혈액 속의 수분이 감소하면 점성이 증가해 혈액이 응고되어 뇌경색을 일으킬 수 있습니다. 특히 동맥경화로 혈관이 좁아진 중년·고령층은 등산 중 뇌경색의 위험이 높습니다.

탈수가 진행되면 체내에 수분을 저장하기 위해 오줌 배설량을 감소시키는 호르몬이 증가합니다. 이 호르몬은 한 번 증가하기 시작하면 운동을 중단해도 12-48시간 동안 계속 높은 값을 나타냅니다. 이로 인해 운동 후 1~2일간은 마신 음료수가 배설되지 않고 체내에 저장됩니다. 등산 후 손, 발, 얼굴이 붓는 부종증세는 등산 중의 탈수에 대한 신체의 반응으로 볼 수 있습니다.

등산할 때는 될수록 땀을 적게 흘리는 것이 효과적입니다. 땀은 더워진 체온을 낮추기 위해 흘리는 것으로 필요한 만큼 적당량을 흘려야하며 과도하게 운동량을 높여 땀을 많이 흘리게 되면 탈수상태에 이르게 됩니다. 충분하게 수분을 공급할 수 없는 경우에는 탈수량이 체중의 2%를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 그 이상의 탈수가 일어나면 다양한 장해가 나타납니다.

그렇다고 물을 너무 많이 마시면 지나치게 땀을 흘리게 됩니다. 땀은 염분도 함께 배출시켜 염분 부족에 의한 탈수현상도 일으킬 수 있습니다. 목이 마를 때 물을 마신다는 생각은 잘못입니다. 등산 시작 15분 전에 미리 한 컵 정도를 마시고 활동량이나 더위로 인해 수분 손실이 많아질 경우는 20~30분마다 1~1.5컵 정도를 마셔야 합니다. 중요한 것은 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 중요합니다. 갈증을 느끼면 이미 탈수가 일어나 체내의 수분이 부족한 상태입니다.

물을 마시는 방법은 한꺼번에 많은 양의 물을 벌컥 벌컥 들이키기보다는 조금씩 여러 차례 나누어 마시는 것이 바람직한 방법입니다. 물을 입안에 채운 후 혀로 물을 굴리면서 조금씩 목안으로 넘기는 방법을 습관화하는 것이 좋습니다.

어떤 물을 마셔야 하는지도 중요합니다. 맹물 보다는 인체의 삼투압과 같은 물을 마시는 것이 좋습니다. 등산 중에는 시중에서 판매하고 있는 이온음료(스포츠음료)를 마시는 것이 생수를 마시는 것보다 더 효과적입니다. 이온음료는 체내 흡수가 빠르고 땀으로 잃어버린 비타민. 염분. 미네랄 등의 성분을 보충할 수 있어 좋습니다. 맹물에 소금과 설탕을 적당히 혼합해 자신이 직접 만든 이온음료도 좋습니다. 탈수현상을 막기 위해서는 이뇨작용을 증진시키는 커피, 콜라와 같은 음료는 피하는 것이 좋습니다.

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