[스크랩] 칼로리를 대폭 불태우는 15분 고강도 요가

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)가 인기를 끄는 데는 다 이유가 있다. 지방 연소, 근육 성장, 신진대사 촉진, 심장 건강 증진의 효과를 모두 얻을 수 있기 때문이다! 이 HIIT를 접목한 요가 자세를 소개한다. 10가지 동작을 각 1분씩 투자해 수행하자. 30초는 느리고 조심스럽게, 20초는 빠르게, 마지막 10초는 고강도로 수행하자. 전체를 이어서 수행하기 어렵다면, 1분간 동작을 실시한 후 1분간 제자리에서 걸으며 능동적으로 휴식해도 좋다. 1. 산 자세 양발을 붙이고, 양손은 골반 옆에 위치시키며, 척추를 곧게 세우고 서자. 가만히 대충 서 있지 말고, 양다리로 단단하게 바닥을 지지하고 균형을 맞추도록 신경 쓰자. 모든 자세의 기본이 되는 자세다. 2. ‘불의 주먹’ 플라잉 체어 양발을 엉덩이 너비로 벌리자. 무릎을 굽히고 팔은 위로 뻗자(의자 자세). 다리를 뻗고 뒤꿈치를 들어 점프하자. 이때 주먹은 엉덩이 근처로 가져오자. 착지할 때는 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎 관절의 부담을 줄이자. 1분간 반복하자. 3. ‘불의 트위스트’ 의자 자세 다시 의자 자세로 돌아간다. 가슴 앞에 양손을 합장하고, 오른쪽 팔꿈치를 왼 무릎 바깥쪽에 대자. 무릎을 보호하기 위해 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀다. 숨을 들이쉬며 의자 자세로 돌아오자. 1분간 양쪽 번갈아 반복하자. 4. 사원에서 기도하는 자세 양발을 넓게 벌려 무릎을 굽히자. 발가락은 바깥쪽으로 돌리자. 들숨에 양팔을 머리 위로 뻗고, 날숨에 왼발을 오른발 옆으로 당겨 의자 자세를 취하자. 다시 들숨에 발을 벌렸다가, 날숨에 오른발을 왼발 옆으로 당겨 의자 자세를 취하자. 1분간 반복하자. 5. 닌자 런지 4번 자세에서 양발을 모두 앞으로 돌리자. 무릎을 굽힌 후 척추와 양팔을 좌우로 물 흐르듯 자유롭게 움직이자. 하복부를 안으로 살짝 집어넣어서 허리가 굽지 않게 하자. 6. ‘불의 주먹’ 플라잉 런지 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 빼 하이 런지 자세를 취하자. 들숨에 다리를 뻗고 팔을 머리 위로 들자. 날숨에 앞쪽 무릎을 굽히고 손을 엉덩이 근처로 가져와 주먹을 쥐자. 그런 다음 하이 런지 자세로 돌아가자. 양쪽 각각 1분씩 반복하자. 7. 런 더 도그 아래를 향한 개 자세를 취하자. 날숨에 오른발 뒤꿈치를 들고, 왼쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 팔꿈치를 향해 당기자. 들숨에 원래 자세로 돌아가자. 반대쪽으로 반복하자. 1분간 양쪽 번갈아 반복하는데, 마지막 30초는 속도를 높여 달리듯이 수행한다. 8. 디아블로아사나 플랭크 자세를 취하자. 양손을 어깨너비로 벌리고, 손가락으로 땅을 힘껏 누르자. 그 상태에서 몇 회 호흡한 뒤, 뒤꿈치를 좌우로 흔들자. 엉덩이를 아래로 떨어트리지 말고, 몸은 일직선으로 유지하자. 1분간 반복하자. 9. 좌식 어깨 스트레칭 무릎을 꿇고 앉자. 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 손끝을 뒤로 보내자. 하복부를 안으로, 위로 살짝 당겨서 요추를 지탱하자. 그 상태로 1분간 심호흡하자. 10. 아기 자세 무릎을 꿇고 앉은 상태에서, 날숨에 상체를 굽히고, 양손은 몸 옆에 내려놓자. 그 상태로 1분간 호흡하자. 당신은 쉴 자격이 있다!

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출처 : 화 목 한 사람들

글쓴이 : 님의향기 원글보기

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