[스크랩] 7330 운동

《‘운동은 행복한 삶을 위해 필수적인 투자.’ 동아일보는 국민생활체육협의회와 함께 ‘7330’ 캠페인을 벌입니다. ‘7330’이란 7일(일주일)간 3일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다는 것을 뜻하는 숫자입니다. 문화관광부가 2006년 12월 발표한 ‘국민생활체육활동 참여 실태조사’에 따르면 조사 대상 8944명 중 44.1%가 일주일에 2회 이상 운동을 하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 12년 전인 1994년 37.6%보다 6.5%포인트 상승한 수치입니다. 하지만 아직도 ‘시간이 없어서’, ‘막상 어떤 운동을 해야 할지 몰라서’ 등 이런저런 이유로 운동을 생활화하지 못하는 국민이 과반수인 상태입니다. 나에겐 어떤 운동이 좋을까? 연령과 성별, 질병별, 생활환경별로 ‘맞춤 운동’이 가능하도록 7회에 걸쳐 다양한 운동 종목과 방법을 소개합니다.》

한국의 40대 남성은 불쌍한 존재다. 가정에선 가장으로 생계를 책임져야 한다. 직장에선 승진 탈락과 해고의 불안 속에서 상사와 후배의 눈치를 동시에 봐야 한다. 40대 남성 사망률에서 한국은 수년간 세계 1위라는 불명예를 안고 있다.

온갖 스트레스에 시달리는 40대 남성은 과음과 만성피로 등으로 배만 올챙이처럼 볼록 나오는 내장 비만 상태가 되기 싶다. 복부 비만과 내장 비만은 식이요법과 단주를 한다고 해결되는 문제가 아니다. 운동이 필수적이다.


○운동 강도: 분당 맥박수 130회 정도로 30분간 지속

운동을 시작하며 의욕이 앞서 무리하는 경우가 많다. 지난해 방송인 김형곤 씨의 사망 사고를 보듯 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 분당 맥박 수가 130회(10초간 21∼23회) 정도 되는 적당한 강도로 30분간 하는 것이 좋다. 맥박 수가 150∼160회를 넘어서면 운동을 중지하고 휴식을 취해야 한다. 220에서 자신의 나이를 뺀 뒤 그 값의 60%에 해당하는 1분간 ‘목표 맥박 수’로 운동하는 것이 좋다. 예를 들어 40세이면 108회가 적정한 1분당 맥박 수이다.

○걷기(속보): 키의 45% 보폭으로… 팔은 90도로 흔들어라

40대 남성 직장인이 손쉽게 할 수 있는 운동으로 속보가 대표적이다. 걷기는 심폐기능을 좋게 하는 대표적인 유산소운동. 보폭은 키의 45% 정도가 바람직하다. 예를 들어 키가 175cm인 경우 적절한 보폭은 79cm. 처음에는 분속 90m(시속 5.4km) 정도로 걷다가 익숙해지면 분속 110m(시속 6.6km)까지 올린다. 팔은 90도로 굽히고 앞뒤로 크게 흔들어 주는 것이 운동 효과가 크다. 운동은 최소한 30분 이상 해야 한다. 운동할 때 최초로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 30분이 넘어야 지방을 소모하기 때문이다.

○계단 오르기와 등산: 칼로리 소모량 속보의 두 배 이상

정기적으로 하루에 30분 이상 시간을 내기 힘든 경우 계단 오르기는 훌륭한 대안이다. 계단 오르기나 등산은 속보에 비해 단위 시간당 칼로리 소모가 두 배 이상이다. 계단 내려오기는 무릎 관절에 충격을 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 등산에서 하산 길에 뛰어 내려오는 것도 금물. 암벽 등 전문적 등산이 아닌 경우에는 전문 등산화보다 산악 마라톤화를 착용하는 것이 좋다. 신발창이 쉽게 미끄러지지 않는 것은 등산화와 마찬가지이지만 쿠션이 있어 관절이 보호되기 때문.

○자전거 타기와 물속 걷기: 심폐기능 기르기에 효과적

과체중이나 무릎 관절이 좋지 않을 경우 자전거 타기가 심폐기능을 기르기에 효과적이다. 단위 시간당 칼로리 소모량은 평지 속보와 비슷하다. 변속기가 장착된 자전거의 경우 고단 기어보다는 저단 기어를 사용해 심박 수를 꾸준히 유지하는 것이 필요하다. 아쿠아로빅의 일종인 물속 걷기도 관절을 보호하면서 운동 효과를 높일 수 있다. 물속 걷기를 할 때에는 평소보다 보폭을 크게 하는 것이 좋으며 속보와 마찬가지로 팔을 크게 휘둘러 주면 운동 효과가 배가된다.

○근력운동: 체중 이용한 팔굽혀펴기-윗몸 일으키기 좋아

30대 이후부터 10년 단위로 3kg씩 근육이 몸에서 빠져나간다. 40대에게 근력 운동이 필요한 이유다.

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 운동이 좋다. 처음엔 10회 정도 반복하는 것으로 시작해 점진적으로 횟수를 늘린다. 40대 남성이 윗몸일으키기를 분당 25∼30회 할 수 있다면 정상적인 근지구력을 가지고 있다고 할 수 있다. 덤벨을 이용한 운동은 기초대사를 활발하게 해 체지방을 연소시키고 근육량을 늘려 주는 효과가 있다.

전창 기자 jeon@donga.com

▼고장난 몸에 윤활유… 시작과 끝은 스트레칭으로▼

■ 40대 운동 어떻게 해야 하나

운동을 시작하려는 40대 남성들에게.

관리하지 않은 자동차가 잔고장이 많고 시간이 지나면 큰 고장이 나듯 사람 몸도 마찬가지다. 과거에 어떤 생활을 했느냐에 따라 건강 이상 신호가 오는데 40대 남성은 그 첫 번째 표적이다.

사람은 20대에 신체 기능이 최고조에 달했다가 이후 하향세를 걷게 된다. 심폐기능, 뇌, 신경, 내분비대사 및 소화기능이 약해지고 성장호르몬, 성호르몬 등 각종 호르몬도 감소한다. 이로 인해 근육량은 적어지고 근육의 탄력성은 감소되며 뼈의 강도가 약해진다. 관절 연골의 수분도 적어져 관절은 굳어진다. 따라서 작은 변화와 충격에도 손상받기 쉽고 회복 시간은 오래 걸리게 된다. 40대가 운동을 할 때에는 몸이 보내는 신호를 잘 파악하고 운동을 시작하기 전 신체검사를 통해 저하된 기능에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다.

첫째, 운동은 다양하게 단계적으로 해야 한다. 40대가 20대 시절의 운동량과 강도를 고수하면 오히려 건강이 악화될 수 있다.

둘째, 갑작스러운 운동의 시작과 끝맺음은 근육과 관절의 긴장을 증가시켜 관절 손상을 유발할 수 있다. 근육의 유연성을 높이기 위한 운동 전 스트레칭과 정리 운동이 필요하다.

셋째, 보호장구 착용과 날씨에 맞는 운동복의 착용으로 체온을 점진적으로 높여야 근육, 관절 손상을 예방하고 운동효과를 극대화할 수 있다.

넷째, 적절한 운동효과를 위해서는 꾸준한 운동이 필수다. 주당 사흘에서 닷새는 해야 하며 1회에 30분 이상 1시간 이내가 적절하다.

다섯째, 전문의와 상의해 운동 부하 검사를 받아 심장 발작 및 근골격계 추가 손상을 예방하는 것과 심폐기능에 맞는 운동 종목 선택이 중요하다.

바쁜 40대 직장인들이 규칙적으로 자신을 돌보기란 쉽지 않겠지만 스스로 노력하고 관리하는 올바른 습관을 갖는 것이 중요하다.

김형수 관동대 의대 명지병원 정형외과 과장



▼“운동중 부상 걱정마세요”

스포츠공제보험 다양한 보상서비스▼

건강을 위한 운동이지만 오히려 부상하거나 남을 다치게 해 낭패를 보는 경우도 적지 않다.

운동 중 상해 위험을 덜어주기 위해 국민생활체육협의회는 2001년부터 스포츠 공제보험을 운영하고 있다. 경기나 행사 중은 물론 경기 참가를 위한 이동을 할 때 발생하는 상해와 사망, 타인에 대한 대인 대물사고까지 보장을 받을 수 있다. 일종의 생활체육 보험이다.

개인이 직접 가입할 수는 없고 5인 이상이 대표자를 정해 클럽 단위로 가입할 수 있다. 국민생활체육협의회 소속 클럽이 아니어도 상관없다.

1년형 공제 상품은 운동 종목의 위험 수준별로 3등급으로 나뉜다. 게이트볼, 당구 등은 1인 공제료 7000∼1만2000원에 사망, 후유 장애 보상금을 5000만 원까지 받을 수 있다. 축구, 자전거, 농구 등은 공제료 1만∼2만 원에 보상금 3000만 원, 패러글라이딩, 스킨 스쿠버는 3만∼5만 원의 공제료로 1000만 원까지 보상받을 수 있다. 국민생활체육협의회 홈페이지(www.sportal.or.kr)에서 가입 신청서를 내려받아 공제보험료를 지로 또는 무통장으로 입금하면 된다. 02-2202-7748, 9

전창 기자 jeon@donga.com


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출처 : 내일을 향하여

글쓴이 : 새앰 원글보기

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